Содержание
Йога отличается от других видов физической нагрузки тем, что в ней уделяется особая роль растяжке, дыханию и статическому напряжению мышц. На сегодняшний день большинство современных методик для похудения включают в себя упражнения йоги. Примером может стать «планка», которая достаточно популярна сейчас. Таким образом, йога для похудения обязательно станет эффективной, если тренироваться регулярно. Чтобы выполнять упражнения, не придется посещать специальные занятия с тренером. Если заниматься в домашних условиях, результат будет не хуже.
Особенности упражнений йоги для похудения в домашних условиях
Упражнения йоги для похудения просты и понятны. К тому же, они безопасны. В отличие от высоких нагрузок, которые обеспечиваются при выполнении силовых упражнений на проработку мышц, йога не приводит к травмам и растяжениям суставов. Несмотря на это, она довольно эффективна. Тренируясь ежедневно или хотя бы через день, мышцы придут в тонус и запустится процесс сжигания жира.
Благодаря упражнениям йоги для похудения возможны следующие результаты:
- подтягивание мышц живота, за счет чего он становится плоским;
- расщепление жира на боках;
- уменьшение объемов бедер, они становятся подтянутыми;
- повышение гибкости тела;
- улучшение пищеварения;
- устранение запоров;
- улучшение состояния кожи;
- нормализация кровотока и восстановление функций щитовидной железы.
В результате у человека повышается работоспособность, настроение, увеличивается активность, укрепляется иммунная система.
На заметку! Особенно важна йога для похудения при наличии проблем со щитовидной железой или опорожнением кишечника. Если от них избавиться, зачастую процесс похудения запускается самостоятельно.
Статическое напряжение, которое обеспечивают упражнения йоги, способствуют разогреву мышц, что ускоряет жиросжигание. Похудение идет естественным образом, без стресса для организма.
На заметку! Специалисты рекомендуют заниматься йогом в утреннее время суток. Но обычно у людей сутра не хватает времени для занятий. Поэтому можно тренироваться днем или вечером. Главное, чтобы перед занятиями желудок был пустым.
Чтобы йога для похудения для начинающих оказалась эффективной, лучше тренироваться меньшее количество времени, но чаще. То есть, желательно заниматься по 15 минут ежедневно, чем по часу через день-два.
Начинаем с растяжки
Перед тем как приступить к выполнению основных упражнений йоги, необходимо сделать растяжку. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к предстоящим нагрузкам. Растяжка – это ходьба на месте, легкие прыжки и подъемом рук и прочее.
К растяжке относятся следующие упражнения:
- совершить вдох, соединить пальцы в замок за спиной, голову откинуть назад, прогнуть позвоночник дугой, задержаться в таком положении несколько секунд и на выдохе вернуться в исходную позицию;
- на вдохе наклонить тело вперед, руки прямые, приподнятые, идут за телом, ноги в коленях не сгибаются, на выдохе совершать повороты влево и вправо;
- на вдохе сделать полуприсед, руки удерживать прямыми над головой, спина ровная, задержаться на несколько секунд и подняться на выдохе.
Каждое упражнение растяжки выполнить по 3 раза.
Упражнения йоги для живота и боков
Специалисты разработали для начинающих самые простые упражнения йоги, способствующие укреплению мышц живота и сжиганию жира на боках. Выполнять их легко, а результат заметен уже спустя несколько недель.
«Планка» (Дандасана)
Выполнить данное упражнение йоги для похудения живота просто. Нужно вытянуть тело в прямую линию, делая упор на ладони и пальцы ног. Другой вариант планки – руки согнуть в локтях и упереться ними в пол. Далее ничего делать не придется. Достаточно удерживать принятую позу как можно дольше. Для начинающих достаточно 20−30 секунд. В дальнейшем время следует увеличить, старясь удержать принятое положение около 1,5 минут.
На заметку! «Планка» создает большую нагрузку на спину, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям с искривлением позвоночника и другими подобными нарушениями. Если ощущается боль, нужно сразу прекратить выполнять упражнение.
«Лодка» (Навасана)
Исходное положение: сидя на полу, ноги согнуты в коленях.
Далее упражнение дл похудения живота выполняется следующим образом:
- На вдохе вытянуть вперед руки, тело откинуть назад. Ноги оторвать от пола, приподняв их под углом около 60 градусов. При этом колени нужно удерживать вместе.
- Задержать 10 секунд.
- Не спеша, опустить ноги на пол на выдохе, приняв исходную позицию.
Это упражнение помогает укрепить мышцы живота, а также ног и рук.
«Собака, устремляющая взгляд вниз» (Адхо мукха шванасана)
Исходная поза: лежа на полу, ноги на ширине плеч.
Упражнение йоги для похудения живота следует выполнять так:
- На вдохе приподнять ягодицы над поверхностью, стремясь как можно выше. Таким образом, из тела человека получается своеобразная горка. При этом пальцы ног и ладони упираются в пол.
- Зафиксировать положение в течение 60 секунд.
- Выдохнуть и вернуться в исходное положение.
Данное упражнение йоги не просто помогает похудеть в области живота и на боках, оно еще благоприятно сказывается на кровообращении головного мозга, способствует укреплению мышц конечностей.
«Стул» (Уткатасана)
Упражнение напоминает сидение на стуле. Исходное положение: стоя прямо, руки вытянуты вперед, ноги вместе.
Упражнение йоги выполняется следующим образом:
- На вдохе согнуть ноги так, будто планируется присесть на стул. Спина прямая, руки над головой.
- Зафиксировать положение на 15 секунд.
- На выдохе подняться, приняв исходную позицию.
Такое упражнение йоги для похудения помогает укрепить мышцы пресса. Однако оно запрещено при заболеваниях спины, коленей, бессоннице, головных болях.
«Березка» (Сарвангасана)
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнять его нужно так:
- Вытолкнуть ноги вверх, стараясь удерживать их прямыми.
- Задержаться в таком положении до 30 секунд.
- Принять исходное положение.
Данное упражнение йоги для похудения живота выполнять довольно просто, поскольку многим оно знакомо еще с детства.
Упражнения йоги для бедер и ягодиц
Для бедер и ягодиц, как и для живота, также существуют специальные упражнения йоги. Их действие направлено на укрепление отдельных групп мышц.
«Стол» (Ардха пурвоттанасана)
Данное упражнение йоги для похудения является одним из наиболее эффективных для начинающих. Несмотря на это, выполнить его достаточно просто.
Исходное положение: сидя, колени согнуты, ладони упираются в пол за спиной.
Упражнение йоги следует выполнять так:
- На вдохе спину вытолкнуть наверх. Руки прямые, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, ладони соприкасаются с поверхностью. Спина находится параллельно полу.
- Задержать в таком положении 3 минуты.
- На выдохе вернуться в прежнюю позицию.
Это упражнение йоги помогает укрепить мышцы бедер.
«Освобождение ветра» (Паванмуктасана)
Исходная позиция: лежа на спине, ноги вытянуты вперед.
Выполнять его следует так:
- На выдохе по очереди подтянуть колени к грудной клетке, руками обхватить согнутые ноги.
- Задержаться 10 секунд.
- Принять исходную позицию на выдохе
Такое упражнение может улучшить состояние при болях в спине.
«Выпад» (Банарасана)
Исходное положение: стоя прямо.
Упражнение выполняется следующим образом:
- На вдохе сделать выпад вперед одной ногой. Противоположная нога остается сзади, упирается на носок. Взгляд направлен вперед.
- Удерживать позицию 40 секунд.
- На выдохе вернуться в исходную позицию и повторить упражнение на другую ногу.
«Герой» (Вирабхадрасана)
Данное упражнение схоже с «ласточкой», но руки не разводятся в стороны, а вытягиваются вперед.
Достаточно наклонить корпус вперед, делая упор на одну ногу. Вторая нога сзади, прямая, параллельно полу. Руки прямые перед грудью. В таком положении нужно задержаться около 20 секунд, а затем принять исходную позицию и повторить упражнение, совершив упор на другую ногу.
«Треугольник» (Уттхита триконасана)
Исходная позиция: стоя прямо, ноги в напряжении, живо втянут.
Упражнение йоги выполняют следующим образом:
- Сделать вдох, расставить ноги по сторонам, развести руки в стороны.
- Выдохнуть, совершить наклон вперед, левой рукой обхватить левую голень (также можно упереться пальцами руки в пол). Другая рука поднята вверх, пальцами развернута к небу.
- Удерживать положение в течение 1 минуты.
- Вернуться в исходную позицию, а затем повторить упражнение на другую руку.
Это основные упражнения йоги для новичков. Они помогают укрепить мышцы и используются при похудении.
Противопоказания
Несмотря на безопасность йоги, ее упражнения также имеют противопоказания. Прежде всего, подобные нагрузки запрещены при травмах позвоночника и других заболеваниях спины.
Противопоказания упражнений йоги для похудения касаются таких случаев:
- период после операции;
- повышенное давление;
- паховая грыжа;
- болезни сердечно-сосудистой системы, включая и инфаркт;
- инсульт, после которого не прошел 1 год;
- беременность от 4 месяца и больше;
- онкологические опухоли.
Кроме того, не рекомендуется проводить занятия при повышенной температуре тела, ОРВИ, гриппе.
На заметку! Упражнения йоги для похудения запрещены в первые 2 дня месячных.
Для начинающих очень важно сначала ознакомиться с противопоказаниями, и только потом испытывать на себе действие упражнений йоги для снижения веса.
Видео: как делать упражнения йоги для похудения для начинающих
Чтобы правильно делать упражнения йоги для похудения, рекомендуется ознакомиться с видео для начинающих.
