Бессонница — бич больших городов и насыщенной жизни, связанной с постоянными стрессами. Порой кажется, что устал так, что можешь проспать до утра, чуть только голова коснется подушки, а в итоге так и не можешь заснуть.
Сон очень важен и для хорошего самочувствия, и для здоровья всего организма. Конечно, в трудных случаях могут помочь только выписанные врачами средства, но есть несколько домашних способов успокоиться, привести себя в порядок и заснуть спокойнее и быстрее. Очень важно здесь правильное питание, и особенно — то, что вы едите на ужин.
Доктор Майкл Гелб, нью-йоркский специалист по нарушениям сна, помог нам составить список продуктов, располагающих людей к спокойному сну. Оказывается, нужно подбирать продукты, содержащие триптофан, «аминокислоту, способствующую выработке серотонина и мелатонина, играющих ключевую роль в регулировании процесса сна.
Употребление таких продуктов в конце дня поможет повысить уровень мелатонина и серотонина для хорошего сна». Кроме того, серотонин отвечает и за другие важные стороны эмоциональной жизни — например, за чувство радости, легкости и «подъема», при его повышенном количестве человек чувствует себя в хорошем настроении. Вы не только будете засыпать лучше, но и проснетесь в более приятном расположении духа.
Вот девять продуктов, богатых триптофаном:
- бананы. Из всех фруктов в них, пожалуй, содержится наибольшее количество питательных и полезных веществ и витаминов. Но помните, что бананы – сытная пища, и много их не съешь;
- красное мясо и мясо птицы. Считается, что среди мяса птицы и вообще среди любого вида мяса наиболее богата триптофаном индюшатина (по крайней мере, именно об этом свидетельствует статистика из Америки: после традиционного ужина на День Благодарения, обязательно содержащего жареную индейку, люди обычно испытывают сонливость), однако это скорее миф — в индюшатине не больше триптофана, чем в другом мясе, например, говядине, просто оно более легкое, и люди обычно съедают его довольно много;
- рис. Не увлекайтесь исключительно очищенным и пропаренным рисом — красные и дикие сорта полезнее для пищеварения, да и триптофана в них немного больше;
- орехи, особенно фундук и кешью;
- зелень, среди которой несомненные лидеры — петрушка, укроп и мята;
- белая рыба;
- семена тыквы;
- черешня красных сортов;
- сыры, особенно твердых сортов, и творог без добавок.
Конечно, не стоит объедаться всеми этими продуктами перед сном, тогда вы не заснете по причине тяжести в желудке. Количество здесь не значит результат. Просто включите некоторые из них в вечерний рацион, и за несколько недель засыпать вам станет легче. Постарайтесь также не пить на ночь молоко – большинство людей во взрослом возрасте плохо усваивает лактозу, что никому не помогает заснуть.
Другой секрет полноценного сна — темнота. Мелатонин поступает не только из «вечерних» продуктов, как результат процессов, связанных с переработкой триптофана, но и вырабатывается самим организмом. Этот процесс успешнее всего происходит в полной темноте — даже когда вы лежите с закрытыми глазами, небольшое количество света может проходить сквозь веки.
Вы не замечаете этого, а вот ваш мозг не может его игнорировать. Постарайтесь выключить все осветительные приборы и особенно экраны больших устройств, например, телевизора. Частые и мелкие световые вспышки при смене кадров воспринимаются засыпающим мозгом особенно болезненно. И последний, но не менее важный совет – приток свежего воздуха. Всегда проветривайте комнату перед тем, как лечь спать.
Автор: Катерина Сергеенко
