В последнее время средиземноморская кухня завоевывает все большую популярность. Даже в наших широтах тяжело найти кафе или ресторан, где не подавали бы греческий салат. Появилось даже такое понятие, как средиземноморская диета.
Средиземноморская диета — это не способ «сбросить десять килограмм за три дня», это скорее система питания, типичная для жителей Средиземноморья. Термин «средиземноморская диета» был введен в употребление Маргарет и Анселом Кей в середине 20 века.
Средиземноморский регион — это как минимум 16 стран, окружающих Средиземное море. Конечно, у каждой страны свои традиции питания, обусловленный разницей между культурами и религиями, но есть и общие характеристики, на которых и основана средиземноморская диета.
- В странах Средиземноморья активно употребляют в пищу плоды, овощи, картофель, орехи, семена, бобы, хлеб и хлебные злаковые.
- Среди растительных масел пальма первенства принадлежит оливковому: его используют и для жарки пищи, и в качестве заправки для салатов и других блюд.
- Рыбу и мясо в пищу употребляют умеренно. Тяжелое мясо (баранина, говядина, свинина) употребляется достаточно редко, но регулярно. Птицу и яйца едят намного чаще, но не обязательно ежедневно.
- Часто едят нежирные йогурты и сыры типа феты или моцареллы.
- В больших количествах употребляют в пищу свежие овощи и фрукты, зелень.
- Вместе с едой в умеренных количествах пьют вино (за исключением мусульманских стран).
- Сладости едят не ежедневно.
Ежедневный рацион распределяется следующим образом:
- углеводы — 60% (хлеб, овощи, фрукты, макаронные изделия)
- жиры — 30% (в основном оливковое масло)
- белки — 10% (рыба, мясо, бобовые)
Кроме этого, средиземноморская диета подразумевает активный образ жизни.
Часто средиземноморская диета представляется в виде пирамиды, показывающей распределение продуктов рациона в зависимости от частоты их потребления. Базу пирамиды составляют хлеб, макаронные изделия, крупы и картофель, а также фрукты, овощи, бобовые и орехи, оливковое масло, йогурты и сыры. Эти продукты можно употреблять в пищу ежедневно. Второй «ярус» пирамиды — продукты, которые едят в среднем раз в неделю: рыба, птица, яйца и сладости. Верхушка пирамиды — красное мясо, которое едят реже, чем раз в неделю (примерно раз в месяц).
Средиземноморская диета — одна из самых парадоксальных. Несмотря на то, что ежедневный рацион жителей Средиземноморья содержит большое количество жиров, она снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и избыточного веса. Это связано с тем, что жиры поступают в организм преимущественно из оливкового масла, а рацион в основном состоит их зерновых, свежих фруктов и овощей.
Средиземноморская диета вполне может прижиться и в наших широтах. Все продукты, которые являются обычными для жителей средиземноморского региона, вполне можно достать и у нас. Если вас привлекает средиземноморская диета, вам следует внести следующие изменения в ваш ежедневный рацион:
- Замените подсолнечное, сливочное и другие масла, которые вы используете для приготовления пищи, на оливковое.
- Включите в свой рацион как можно больше свежих овощей: они очень полезны для организма, но содержат мало калорий.
- В качестве источников белка потребляйте рыбу и мясо птицы. В рыбе, помимо белка, содержатся еще и необходимые организму жирные кислоты. Но сильно зажаривать рыбу или птицу не стоит.
- Сократите потребление тяжелого мяса (говядины, баранины, свинины) до крайне редкого, но совсем исключать его из своего рациона тоже не стоит.
- Не забывайте о бобовых и орехах: они богаты белком.
- Вместо сладостей ешьте на десерт свежие фрукты. Впрочем, раз в неделю можно побаловать себя пирожным или кусочком тортика.
- Из молочных продуктов отдайте предпочтение нежирным йогуртам и сырам типа брынзы, феты, моцареллы, адыгейского и т.п. Их нужно есть каждый день.
- Пейте не меньше шести стаканов в день воды. Можно выпивать в день до двух бокалов красного вина, если только у вас нет к этому противопоказаний.
Средиземноморская диета — отличный пример сбалансированного здорового рациона. Попробуйте — вдруг она подойдет именно вам?
