Содержание
Для эффективного похудения и поддержания организма в здоровом состоянии таблица гликемических индексов продуктов просто необходима. С ее помощью можно составить для себя подходящий рацион, позволяющий не только быстро сбросить лишний вес, но и сохранить физическое здоровье, энергичность и отличное самочувствие.
Что такое таблица гликемических индексов продуктов
Гликемический индекс продуктов (ГИ) показывает, с какой скоростью различная пища расщепляется в организме и преобразуется в глюкозу. Эталоном отсчета является сама глюкоза, чей ГИ равен 100 единицам. Употребление еды с высоким показателем гликемического индекса приводит к повышению уровня сахара в крови и заставляет поджелудочную железу более интенсивно вырабатывать гормон инсулин, способствующий накоплению глюкозы в организме в виде жировых отложений. Конечно, такое положение дел отнюдь не способствует снижению веса, поэтому для похудения рекомендуется употреблять больше продуктов с низким показателем ГИ.
Пища с невысоким гликемическим индексом надолго задерживается в кишечнике и желудке. Расщепление происходит медленно и не заставляет уровень сахара взлетать до небес. Человек гораздо дольше чувствует себя сытым, не стремится к внеплановым перекусам и не мучается от навязчивых голодных болей.
Худеть на ГИ-диете медики рекомендуют на протяжении месяца. Курс делится на три этапа, для каждого из которых действуют собственные правила и устои:
- Первый этап – 14 дней. Для начала в ежедневном рационе продукты, содержащие легкоусвояемые и простые углеводы заменяют на еду со сложными углеводами. В этот период показатель любого ингредиента, входящего в меню, не должен превышать 39 единиц.
- Второй этап – 7 дней. В течение недели худеющие закрепляют достигнутый результат и в небольших количествах вводят в рацион пищу с ГИ-показателем, колеблющимся от 40 до 59 единиц, но основу ежедневного меню по-прежнему составляют продукты с максимально низким ГИ.
- Третий этап – 7 дней. В последнюю неделю курса пользователи поддерживают уменьшившийся вес и учатся контролировать приемы пищи. В первую очередь кушают продукты с низким и средним ГИ, а в редких случаях балуют себя едой с высоким ГИ-показателем.
Питание на основе таблицы гликемических индексов продуктов: достоинства
Почти все популярные похудательные методики имеют один огромный минус – из ежедневного меню исключаются многие продукты, содержащие полезные и питательные вещества, жизненно необходимые для человеческого организма. Вес, конечно, теряется достаточно быстро, но здоровье подвергается серьезному риску.
Диета, разработанная на основе таблицы гликемических индексов, предлагает пользователям целый перечень полезных продуктов, которые можно употреблять без ущерба для собственной фигуры. Кроме того, соблюдение ГИ-принципов питания позволяет снизить уровень холестерина в крови, уменьшает шанс возникновения сердечных приступов и сводит к минимуму риск развития сахарного диабета II типа. Медики утверждают, что помимо этого ГИ-рацион работает как профилактика онкологических заболеваний и препятствует развитию рака груди у женщин.
Диета на основе таблицы гликемических индексов продуктов: основные принципы
- Употреблять пищу следует часто и небольшими порциями, равномерно распределяя количество калорий между завтраком, обедом и ужином.
- Овощи, бобы, злаки и фрукты составляют фундамент похудательного рациона. Их гликемический индекс (арбуза, апельсина, авокадо, дыни, айвы, ананаса, жареного арахиса) очень невысок, а крахмалонасыщенных овощей и вовсе равен 0.
- Рыба и мясо разных сортов, тофу и сыры не содержат углеводов, поэтому об их гликемическом можно не задумываться. Эти продукты прекрасно насыщают организм, не вызывают тяжести в желудке (при разумном потреблении) и обеспечивают худеющему приятное чувство сытости на протяжении всего дня.
- С перекусами следует быть очень осторожными. Сладкий зерновой батончик, несколько крекеров, горький шоколад или обезжиренный йогурт с фруктами могут спровоцировать резкий всплеск и такое же быстрое падение уровня глюкозы. Поэтому эти позиции стоит уравновешивать полезными жирами или небольшим количеством белка.
- От картофельных чипсов, домашней и покупной выпечки, пиццы, рулетов и кексов, алкогольных напитков придется отказаться. Несмотря на то, что эти блюда не отличаются высоким гликемическим индексом, для борьбы с лишним весом они никак не подходят.
Эффективность диеты на основе таблицы гликемических индексов продуктов
Главная идея диетического рациона, построенного с учетом гликемических показателей продуктов, состоит в том, чтобы в течение дня поддерживать в крови уровень глюкозы на стабильном уровне. Как это связно с потерей веса? Очень просто. Когда человек употребляет в пищу большое количество углеводов, уровень глюкозы в крови резко повышается. На это реагирует поджелудочная железа и начинает выделять повышенное количество инсулина, способствующего доставке глюкозы из крови непосредственно в клетки организма. Пища, содержащая компоненты с высоким ГИ-показателем, вызывает слишком быстрый скачок глюкозы и если организм ее не использует в полном объеме, она оседает в виде лишних калорий и со временем превращается в обширные жировые отложения.
Еда с низким гликемическим индексом гораздо медленнее передает глюкозу в клетки и не нуждается для этого в излишнем инсулине. Человек значительно дольше ощущает сытость, а организм для производства энергии расходует собственный жир, а не глюкозу.
Примерное меню на один день
В идеале похудательный рацион, составленный с учетом требований гликемической таблицы, не должен превышать 1600 калорий. Только при таком раскладе терять вес удастся достаточно активно.
Плюсом системы является гармоничное сочетание постного белка и низкогликемических продуктов в каждом блюде, благодаря чему пользователь в течение дня не ощущает навязчивых всплесков голода и чувствует себя вполне комфортно.
Питаясь согласно этим правилам за один месяц можно без всякого напряжения потерять от 5 до 6 килограммов и улучшить общее состояние организма. Уменьшать порции не рекомендуется, так как это замедлит естественный метаболизм. Чтобы эффект был сильнее, рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Подходящий комплекс для похудения бедер и живота вы найдете вот здесь.
Завтрак
Яичница-болтунья из 3 белков, красного лука с оливками и томатами (3/4 стакана) и 2 столовых ложек сыра «Фета» натертого на крупной терке.
1 спелый гранат.
Второй завтрак
Слабосоленый сыр «Косичка»
Обед
Овощной салат и паста, приготовленная из макарон (250 грамм), курицы, поджаренной на гриле (100 грамм), запеченных баклажанов и болгарского сладкого перца (всего 200 грамм), турецкого гороха (125 грамм) и низкокалорийного итальянского соуса (2 столовые ложки).
Полдник
8 сельдереевых палочек, приправленных 2 столовыми ложками натурального арахисового масла.
Ужин
Филе индейки (90 грамм), запеченное с соусом Чили, красной фасолью (125 грамм), белым луком (1 штука), томатной пастой (1 столовая ложка) и обезжиренным сыром Чеддер (80 грамм).
Свежий салат из шпината (2 стакана), спелой клубники (125 грамм) и рубленных фисташек (2 столовые ложки), заправленный двумя столовыми ложками бальзамического уксуса.
Перекус
Большое зеленое яблоко, запеченное в духовке с корицей (1/2 чайной ложки).
Как используется таблица гликемических индексов продуктов: видео-инструкция
Не каждый сразу способен разобраться, как работает таблица гликемических индексов продуктов и что именно нужно сделать, чтобы сформировать для себя подходящее диетическое меню. Учитывая этот момент, автор ролика очень подробно и во всех деталях освящает процесс использования таблицы и дает несколько полезных советов относительно блюд, которые стоит включать в похудательный ГИ-рацион.
