Решение вопросов «заедания» эмоциональных проблем

Я бы рискнула сказать, что большинство наших плохих пищевых привычек так или иначе связано с эмоциональными проблемами – иногда небольшими, такими как стресс или эмоциональное переедание, иногда более глубокими (но очень распространенными) проблемами, как отождествление пищи с любовью, или использование пищи для того, чтобы справиться с депрессией.

Если быть полностью честной, то у меня было много таких проблем, когда около восьми лет назад я начала изучать осознанное питание, и я все еще разбираюсь с несколькими более не податливыми проблемами даже сегодня.

Я обычно ела по целому ряду эмоциональных причин: стресс, чтобы вознаградить себя за усердную работу, чтобы компенсировать плохой день, чтобы утешиться, когда мне грустно или одиноко, чтобы избежать проблем, потому что другие так поступали, поэтому это было нормой, и это далеко не полный перечень.

Только после того, как я начала есть осознанно, я поняла, почему я ем так много, и почему так трудно было что-то изменить. Я начала понимать, насколько еда была для меня опорой, и как я использовала ее, чтобы справиться с огромным количеством эмоций.

Осознание было началом. После того, как я осознала, что происходит, следующей задачей было изменение. Это не всегда легко, потому что это все привычки, накопившиеся за многие годы, и мы используем их для удовлетворения очень реальных потребностей.

Стресс реален

Как вы будете справляться со стрессом без еды? То же самое с гневом, грустью, потребностью в утешении, потребностью в дружбе. Как вы будете удовлетворять такие потребности? Именно так вы побеждаете «заедание» эмоциональных проблем – вы учитесь справляться с эмоциями здоровыми способами.

Я предоставлю вам способ, который может быть использован в случае «заедания» любых эмоциональных проблем, а затем несколько примеров.

Как справляться с «заеданием» эмоциональных проблем

Данный способ я рекомендую всем – даже если вы думаете, что у вас нет данной проблемы, его стоит рассмотреть, поскольку вы даже можете не знать о некоторых проблемах, срывающих ваши попытки питаться правильно.

1. Учитесь есть осознанно в течение месяца. Обратите внимание на ваши эмоции, когда вы начинаете думать о процессе еды (вы можете испытывать голод или страстное желание что-нибудь съесть). Отметьте свои эмоции во время еды, а также после. Сделайте несколько заметок – какие эмоции вы испытываете, когда и как. Какие чувства вызывает у вас еда? Вам не нужно огромное количество заметок, но вы должны начать вести список эмоций, мыслей, воспоминаний и ассоциаций, связанных с едой и приемом пищи.
2. Для начала выберите одну эмоцию. Вы возможно думаете, что можете управлять более, чем одной. Большинство людей не могут, поэтому я рекомендую начать только с одной. Скоро вы доберетесь и до остальных. Я рекомендую вам начать с эмоционального возбудителя, возникающего чаще всего. Поэтому, если у вас есть возбудители, связанные с питанием в социальных кругах, только раз или два в неделю, а также есть возбудители, связанные со стрессом или утешением, несколько раз в день, выберите последние. Например, стресс от нехватки времени, при котором вы начинаете глотать пищу, плохо прожевывая и переедая.
3. Найдите здоровый способ удовлетворения потребностей. Если потребность состоит в способе справиться со стрессом, вам необходимо найти какой-нибудь здоровый способ сделать это, а не обращаться к еде. Например, в случае стресса и торопливости — реалистичный и ясный календарь на день и аффирмация ‘Я все успеваю. у меня достаточно времени на все важные дела.’ Если нет способа самоподдержки, то стресс останется и станет настолько сильным, что вы сдадитесь и будете есть, несмотря на своё намерение.
4. Внимательно наблюдайте за своими возбудителями. Если вы концентрируете внимание на стрессе, то внимательно наблюдайте за ним. Старайтесь отмечать каждый раз, когда он возникает. Возможно, вы захотите разместить какое-то визуальное напоминание, чтобы видеть его в состоянии стресса (на рабочем столе или в машине, например, если эти места обычно вызывают у вас стресс). Что вызывает в вас страх не успеть сделать все дела? Может быть это список дел, может быть все неотвеченные письма или сообщения? Знайте свои возбудители и триггеры.
5. Когда появляется возбуждающий фактор, используйте ваш новый здоровый способ реагирования. Если такой способ для – это прогулка, когда вы испытываете стресс, то каждый раз, когда вы замечаете возбудитель, прогуляйтесь, хотя бы 1-2 минуты. Если вы решили использовать аффирмации или глубокое дыхание, то сделайте именно это. Если вы испытываете сильную тягу к привычному сладкому или жирному, то используйте против этой тяги новый способ реагирования. Вы справитесь с острым желанием заглушить стресс едой.
6. Обратитесь за поддержкой к окружающим. Попросите друзей и знакомых из социальных сетей поддержать ваше новое изменение. Каждый день делитесь с ними своими успехами и просите их поддержать вас, если станет сложно.
7. Повторяйте. Отрабатывайте данный способ на одном эмоциональном возбудителе не менее двух недель, а то и месяц. Когда почувствуете, что у вас есть способ контролировать его, повторите данный прием с другим эмоциональным возбудителем из вашего списка.

Специфические эмоции

Итак, вот некоторые примеры более здоровых способов справляться с эмоциональными возбудителями:

1. Стресс. Вместо того, чтобы тянуться за чипсами или сладкому, попробуйте сделать несколько каких-нибудь упражнений, например, отжимания от пола, ходьба, бег на месте, гантели или йога. Нашему телу нужно движение при стрессе. Попробуйте глубоко подышать или помедитировать в течение 2 минут. Попробуйте помассировать плечи. Выпейте воды.
2. Скука. Многие люди едят, когда им скучно. Какие есть альтернативные здоровые способы борьбы со скукой? Прогуляться. Найти уютное местечко и почитать книгу. Найти друзей для совместных занятий спортом или похода. Научиться заниматься вязанием или шить. Приготовить чай. Что-нибудь писать. Вести дневник. Заниматься йогой. Слушать музыку.
3. Вознаграждение. У вас был трудный рабочий день? Вы сделали что-то важное? Вы закончили отчет, или статью, или главу, или проект? Вы заключили крупную сделку? Самое время вознаградить себя едой! Класс! Если не считать того, что есть и другие способы вознаградить себя: подремать, сделать массаж, принять ванну, заняться сексом, выпить чаю, дать себе немного времени для отдыха.
4. Утешение – грусть, депрессия, одиночество. Мы часто используем еду, как способ утешить себя, часто эта привычка идет из детства. Каковы другие способы утешить себя? Найти друга или любимого человека, который утешит вас или обнимет. Опять же, чай может быть хорошим выбором. Поласкать домашнего питомца. Заняться йогой или помедитировать. Позвонить кому-нибудь. Погулять на свежем воздухе. Полюбоваться закатом. Зажечь ароматические свечи и принять ванну.
5. Общество. Часто мы едим для того, чтобы социализироваться, или потому, что другие люди, с которыми мы общаемся, едят. Найдите альтернативные способы социализации: пойдите в поход, займитесь спортом, приготовьте с друзьями полезные блюда, послушайте музыку или займитесь искусством вместе, или замените нездоровую пищу фруктами. Научитесь общаться с людьми, которые едят, не съедая вас. Выпейте стакан воды и сконцентрируйтесь на разговоре, а не на еде.

Это далеко не полный список, а лишь некоторые примеры того, как можно удовлетворить ваши потребности без еды. Экспериментируя, вы сможете найти другие способы, более подходящие вам. Главное начать!

Процесс изменения пищевых привычек может быть нелегким, особенно если вы делаете это в одиночку. Если вы хотите получить поддержку и посвятить 7 дней работе над своими возбудителями и привычкой переедать или заедать эмоции, программа Радуга на Тарелке создана именно для вас. На короткое время вы можете присоединиться к этой программе бесплатно по этой ссылке.