Пока многие представительницы прекрасного пола ищут способы сбросить вес, представители пола сильного, наоборот, всячески стараются нарастить мышечную массу. В этом вопросе не последнюю роль играет правильное питание для роста мышц. Каким же должно быть такое питание?
Во время тяжелых силовых тренировок энергетические ресурсы организма истощаются, а восполнить их в полной мере и с пользой для здоровья помогает правильное питание для роста мышц. Это питание должно включать особое соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
Так, обеспечить рост мышц можно повышением содержания белка в принимаемой пище, ведь белок — это и есть основной «строительный материал» для человеческого организма. При этом в организм с пищей должны также обязательно поступать в повышенном количестве сложные углеводы и жиры, чтобы обеспечить восполнение энергетических затрат.
Таким образом, повышение общей калорийности питания — залог успешного наращивания мышечной массы. Однако правильное питание для роста мышц — это не просто повышение количества потребляемых привычных продуктов. Калорийность пищи не должна обеспечиваться за счет употребления излишне жирных и сладких продуктов: жареной в большом количестве жира пищи, кондитерских изделий.
Источниками белков, жиров и углеводов должны стать здоровые продукты. Например, для получения белков, необходимо включить в свой рацион яйца, творог, мясо птицы, рыбу, говядину, свинину. Важно помнить, что правильное питание для роста мышц должно включать по 2,5-3 грамма белков (протеинов) на каждый килограмм веса. К слову, помимо молочных и мясных продуктов, достаточно велико содержание протеинов также в бобах, овсянке, рисе — эти продукты также должны быть включены в ежедневный рацион.
Должное содержание углеводов в питании для роста мышц можно обеспечить потреблением большого количества овощей и фруктов, круп, животных и растительных масел. Считается, что на каждый килограмм веса желающим нарастить мышцы следует употреблять по 6 г углеводов в день. При этом углеводы должны быть сложными — они медленнее усваиваются и на более длительный срок обеспечивают организм энергией.
Правильное питание для роста мышц в качестве источников жиров предписывает употреблять оливковое масло, маслины, рыбий жир, масло зародышей пшеницы, сыры, сметану, сливки и т. д. При этом употреблять жиры в пищу следует не только для повышения калорийности питания, но также и для того, чтобы обеспечить усвоение ряда витаминов, в частности, витаминов А, D, Е.
Помимо соблюдения калорийности и оптимального состава ежедневного рациона, правильное питание для роста мышц также регламентирует количество приемов пищи в день, размер порций, время приема пищи. Так, желающие набрать вес должны питаться по возможности часто, подбирая размер порций так, чтобы из-за стола вставать без ощущения тяжести в желудке. Во второй половине дня следует избегать чрезмерного потребления углеводов, особенно «простых», тем более нельзя употреблять углеводы перед сном.
В течение всего дня допускается употреблять куриные яйца (2-5 шт. в день), морепродукты и рыбу, нежирные сыры, нежирные кисломолочные продукты, белое мясо птицы (грудки). Сладкие фрукты и сладкие блюда из творога можно есть, но только после тренировки — такие продукты быстро восстановят энергетический баланс в организме.
Правильное питание для роста мышц — это, в первую очередь, здоровое питание и руководствоваться следует принципом разумности. Лучше всего подобрать рацион индивидуально со своим врачом, исходя из особенностей строения своего организма.
