Несложные и эффективные упражнения для похудения боков и живота

Для женского организма вполне естественна склонность накапливать избыток жира в области бедер и животика. Помимо генетической предрасположенности этому способствуют нарушенный обмен веществ, малоподвижный образ жизни и неправильное питание. Специалисты советуют решать проблему комплексно, но основной упор рекомендуют делать на физические нагрузки и упражнения для похудения боков и живота. Конечно, за пару дней или неделю скинуть «спасательный круг» из лишних килограммов не удастся, но, тренируясь регулярно, вы добьетесь успехов и приблизите фигуру к желаемому идеалу.

Упражнения для похудения боков и живота: универсальные критерии качественной тренировки 

Чтобы спортивные занятия приносили ожидаемый результат, необходимо соблюдать некоторые несложные, но очень полезные правила:

1. Тренироваться не реже 3 раз в неделю (организм не должен отвыкать от физических нагрузок).
2. Каждое упражнение выполнять по 10-15 раз, делая по 3 подхода.
3. Перерыв между подходами не должен превышать 1,5-2 минут.
4. Не есть за 1 час до начала тренировки и еще 2 часа после окончания.
5. Если в традиционном меню появились более калорийные и жирные продукты, обязательно увеличивать объем физической нагрузки или делать больше подходов к упражнениям

Упражнения для похудения боков и живота: разминка

Любая тренировка, даже самая непродолжительная, обязательно должна начинаться с разминки. Таким образом вы подготовите организм к предстоящей физической нагрузке и сумеете избежать потенциально возможных в процессе занятий травм и растяжек. Разминка подойдет и женщинам после родов

Разминаться нужно от 5 до 7 минут. Подготовку тела к гимнастике стоит начать с легкого бега на месте и прыжков на месте. На следующем этапе необходимо разогреть мышцы в проблемных зонах. Для этого подойдут медленные наклоны вперед и в стороны, приседания и махи ногами. Такое мини-вступление улучшит кровообращение, ускорит лимфоотток в организме, увеличит пульс до 140-150 ударов в минуту и послужит отличным стартом для полноценного спортивного занятия.

Простые упражнения для похудения боков и живота 

Этот несложный комплекс можно использовать в качестве утренней зарядки. Выполняя упражнения ежедневно, вы избавитесь от лишних килограммов, укрепите мышечную ткань и косые мышцы живота, придадите упругость брюшному прессу и улучшите общее состояние организма.

• Встать ровно и опустить руки по швам. Ноги вместе. Наклонить туловище влево до упора, при этом сгибая правую руку к талии. Повторить в другую сторону. Выполнять медленно и неспешно, не перенапрягаться и контролировать натяжение мышц.
• Поставить ноги на ширине плеч, руки расположить на талии, бедра удерживать неподвижно. Поочередно поворачивать плечи в разные стороны, тянуться за ними верхней частью корпуса, а нижнюю оставлять в исходном положении.
• Принять положение лежа. Ноги согнуть в коленях и поднять вверх. Руки сомкнуть за головой. Сначала правым локтем потянуться к левому колену, затем повторить в другую сторону.
• Лежа на полу, ноги согнуть в коленях. Руки сомкнуть за головой и поднимать верхнюю часть туловища, стараясь дотронуться лбом до коленей.
• Лечь на правый бок, левую руку завести за голову. Плечи развернуть таким образом, чтобы можно было видеть потолок, и поднимать корпус вверх. Затем перелечь на другой бок и повторить.
• Сесть на пол и выпрямить ноги. Не сгибая колено, сначала поднять правую ногу, на несколько секунд зафиксировать положение и потом опустить. Проделать тоже самое левой ногой.

Чтобы процесс похудения протекал быстрее, понадобится пересмотреть свой ежедневный рацион и внести в него некоторые коррективы. Все о правильном питании и меню для похудения на каждый день вы найдете вот здесь. 

Самые эффективные упражнения для похудения боков и живота со спортивными снарядами 

Хулахуп, утяжелители, гимнастическая палка, скакалка и прочие предметы спортивного инвентаря усиливают эффект упражнений для похудения боков и живота, помогают сжечь больше калорий и увеличивают естественную нагрузку на организм. Если вы будете заниматься со снарядами, то сможете худеть гораздо быстрее, затрачивая при этом на процесс значительно меньше времени.

Упражнения с утяжелителями 

Для комфортных занятий в домашних условиях фитнесс-тренеры рекомендуют выбирать 1,5-2 килограммовые снаряды. Этот вес считается оптимальным для непрофессионалов, нацеленных на сброс веса и поддержание тела в тонусе.

1. Встать ровно, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Наклоняться поочередно то вправо, то влево, не поднимая рук.
2. Взять гантели, выпрямиться, поставить ноги на ширине плеч. Медленно наклониться вправо, подняв при этом левую руку над головой. Осторожно вернуться в исходную позицию и повторить наклон в левую сторону.
3. Ноги немного расставить, руки с гантелями опустить вдоль туловища. Небыстро опуститься в полуприсед, зафиксировать положение и медленно выпрямиться.

В первые две недели тренировок повторять упражнения по 15 раз и делать не менее 2 подходов с перерывом в 1,5-2 минуты. Затем усилить нагрузку и довести количество подходов до 3, а количество движений — до 20-25

Обруч против расплывшейся талии

Металлический гимнастический обруч или хулахуп дает возможность избавиться от лишних килограммов, растяжек, дряблой кожи и даже целлюлитных проявлений. После занятий тело становится более гибким и подвижным, нормализуется работа вестибулярного аппарата, а движениях появится грациозность.

Для тренировок стоит покупать металлический или плстмассовый обруч весом от 1 до 2 килограммов. Если вес будет ниже минимального, ощутимого результата вы не дождетесь, а слишком тяжелый предмет спровоцирует появление ушибов и синяков в процессе занятий.

• Встать ровно, ноги вместе или на ширине плеч (здесь нет догмы, можно сделать так, как удобно лично вам). Крутить обруч дважды в день по 15-20 минут сначала по часовой стрелке, затем – против.

Давай с тобой попрыгаем

Скакалка для занятий должна четко соответствовать вашему росту (то есть не быть ни слишком длинной, ни чрезмерно короткой). Перед прыжками желательно размять суставы рук, сделать несколько махов ногами в разные стороны и 5-6 раз наклониться вперед и глубоко вниз.

• Встать ровно, распрямить и зафиксировать спину, плечи расслабить, подтянуть живот, руки со скакалкой прижать к туловищу. Вращательные движения осуществлять только кистями. Темп увеличивать постепенно. Для начала прыгать не более 15 минут, чтобы не перенагрузить сердечно-сосудистую систему. В будущем, если по здоровью не возникнет противопоказаний, постепенно довести тренировку до 45-60 минут.

Бодибар: палочка-выручалочка для стройной фигуры 

Гимнастическая палка или бодибар – один из самых эффективных современных спортивных снарядов, помогающий не только быстро сбросить вес в домашних условиях, но и способствующий улучшению осанки и укреплению мышечной массы. Вес бодибара колеблется от 3 до 7 килограммов. Новичкам лучше приобрести самую легкую палку и постепенно приучать организм к интенсивным нагрузкам, параллельно внимательно следя за дыханием в течение тренировки.

1. Взять бодибар руками за оба конца и положить на плечи. Ноги слегка расставить. Медленно наклониться вперед, потом вернуться в исходное положение.
2. Плечи расправить и заложить за шею бодибар. Стопы соединить вместе, левая нога согнута в колене, правая опирется на носок. Правой ногой сделать небольшой отступ назад и медленно присесть так, чтобы правая голень и левое бедро заняли положение, параллельное полу. Затем правую ногу выпрямить, оставляя пятку направленной вверх. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение для другой ноги.
3. Взять палку за края и положить на плечи. Ноги нешироко расставить. Максимально повернуть торс в правую сторону и на несколько секунд задержаться в таком положении. Затем повторить движение в левую сторону.

Каждое упражнение выполнять на начальном этапе в 2 подхода по 10-15 раз. Когда организм привыкнет к нагрузкам и мышцы перестанут болеть, увеличить количество подходов до 3.

Упражнения для похудения боков и живота: полезные видео-уроки

Избавиться от лишнего веса и неэстетичных жировых отложений помогут упражнения для похудения боков и живота. Автор этого видео ролика наглядно показывает, с чего необходимо начинать гимнастику и как именно стоит проводить тренировку, чтобы результат проявился максимально быстро.

Также смотрите видеоурок (скачать можно на сайте ютуб): Анита Луценко — Упражнения для живота. Данный ролик подойдет и мужчине, и женщине.