Чтобы привести свою фигуру в полную боеготовность к пляжному сезону, нужно заняться тщательной подготовкой уже сейчас. Усовершенствовать бедра и ягодицы, – это самая главная задача. В этом вам помогут эти, казалось бы, простые, но зато очень эффективные упражнения. Вам понадобятся: любая подставка высотой 20 см и коврик.
Упражнение 1 (для активной работы мышц ягодиц и передней поверхности бедер). И. п. (исходное положение) Руки на поясе, правая нога прямая, левая опирается на подставку. Сделайте выпад вперед на правую ногу и присядьте, оставляя левую на подставке. Держите спину ровной, а живот – подтянутым. Сделайте 10-15 повторов на одну, затем столько же на другую ногу. Важно следить, чтобы правое колено было согнуто под прямым углом, а на выпаде не выходило за пределы носка. Иначе нужного эффекта вы не добьетесь.
Упражнение 2 (для внутренних боковых мышц бедер и ягодиц). И. п. Ноги чуть шире плеч, руки соедините на затылке в замок. Выполняйте неглубокие приседания так, чтобы в конечной точке упражнения бедра были параллельны полу, а угол между голенью и бедром составлял 90 градусов. 10-15 раз. Держите спину прямой и не наклоняйтесь вперед.
Упражнение 3. И. п. Упор на ладони вытянутых рук и колени. Сделайте мах левой ногой назад и вверх (но не выше линии туловища). Затем этой же ногой выполните движение в горизонтальной плоскости из стороны в сторону. Сделайте упражнение 10-15 раз сначала одной, потом другой ногой. Важно сохранять естественный прогиб в пояснице, а не округлять спину.
Упражнение 4 (для мышц ягодиц, задней поверхности бедер и пресса). И. п. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Одна нога согнутая в колене, другая выпрямлена, носок “смотрит” вверх. На выдохе выталкивайте прямую ногу вверх, одновременно поднимая таз. 10-15 раз для одной и для другой ноги. Поднимайте таз настолько, чтобы в пиковой точке упражнения спина, ягодицы и бедра образовывали прямую линию.
Упражнение 5 (для мышц ягодиц). И. п. Лежа на животе с упором на согнутые в локтях руки. На выдохе поднимите ноги так высоко, как сможете. На вдохе примите исходное положение. 10-15 раз. При подъеме ног старайтесь максимально напрячь мышцы пресса.
Выполнять комплекс упражнений нужно 3-4 в неделю и перед каждой тренировкой проводить небольшую кардиоразминку (например, бег или прыжки со скакалкой). И тогда через 6 недель ваши бедра и ягодицы приобретут красивую форму. Откорректировать свою фигуру с помощью физических нагрузок несложно. Гораздо труднее поддерживать себя в форме после того, как бедра и ягодицы приобретут необходимую упругость. Чтобы закрепить результаты тренировок, нужно: напрягаться. Перед выполнением любого упражнения напрягайте мышцы живота, ног, таза и ягодиц. Эта хитрость позволит вам сохранить суставы здоровыми, а мышцам даст возможность трудиться интенсивнее. двигаться плавно.
Выполняйте упражнения медленно, это заставит мышцы работать беспрерывно. дышать правильно. Напрягаясь – выдыхайте, а расслабляясь – вдыхайте. Так вы получите достаточно кислорода, чтобы выполнять упражнения в лучшем для себя ритме – ритме собственного дыхания. регулярно повторять. Для области ягодиц и бедер многократные повторы – настоящее оружие в борьбе с жировыми клетками. делать массаж. Кожу нужно тренировать так же, как мышцы. Благодаря массажу (например, жесткой щеткой) стимулируется кровообращение в проблемных зонах, повышается эластичность мышц, улучшается работа лимфатической системы, а главное – организм избавляется от шлаков и токсинов. ходить пешком. Особенно вверх по лестницам. Так вы сможете тренировать нужные вам мышцы в течение дня.
