Содержание
Упражнения для пресса очень полезны — они помогают убрать бока, подтянуть живот, создать рельеф и даже вернуться в форму после родов. Страна Советов порекомендует домашние упражнения для пресса.
Как и любые упражнения, упражнения для пресса нужно делать регулярно — только тогда будет заметен эффект. Если вы делаете домашние упражнения для пресса не только для того, чтобы поддерживать себя в форме, но и для того, чтобы избавиться от дефектов фигуры (к примеру, убрать бока и подчеркнуть талию), упражнения следует дополнить правильным питанием или даже специально подобранной диетой (малоуглеводной и маложировой).
Различают три вида упражнений для пресса — это различные повороты туловища (скручивания), подъемы туловища и подъемы ног. Эти виды упражнений помогают укрепить косые и прямые мышцы живота. Прямые мышцы отвечают за плоский живот, а косые — за красивую талию. Домашние упражнения для пресса нужно делать не менее восьми минут за одну тренировку. Чем больше амплитуда упражнений — тем больше их эффективность. Домашние упражнения для пресса с сокращенной амплитудой подходят разве что для начинающих.
Домашние упражнения для пресса нужно делать три раза в день. Если раньше вы не занимались фитнесом, можно начать с двух раз, но через две недели приучите себя тренироваться трижды в день. Если вы хотите убрать бока, обрести тонкую талию и плоский живот, компромиссы со своей совестью неприемлемы! При выполнении упражнений для пресса, особенно скручиваний, должны быть задействованы только мышцы живота, если вы будете делать усилие всем телом, эффект от упражнений будет нулевым. После первых тренировок пресс может болеть — это нормально. Продолжайте делать домашние упражнения на пресс, несмотря на боль — постепенно она ослабнет, а потом пройдет. Но если боль сильная и похожа на зубную, лучше пропустите тренировку.
Домашние упражнения для пресса: велосипед
Велосипед, несомненно, самое простое и популярное домашнее упражнение для пресса. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину и свести руки за головой в замок. Ноги сгибаются в коленях, а лопатки отрываются от пола. Затем нужно выпрямить левую ногу и прикоснуться локтем левой руки к правому колену. Затем положение ног и рук меняется — вытягивается правая нога, а локоть правой руки приводится к левому колену. Количество повторов упражнения — 15-20 раз. Это упражнение тренирует как косые, так и прямые мышцы живота.
Домашние упражнения для пресса: подъем туловища при поднятых ногах
Это упражнение служит для проработки нижнего пресса и помогает сделать живот плоским. Исходное положение — лежа на полу на спине. Поднимите ноги вертикально вверх и скрестите их в коленных суставах. Вытяните руки вдоль туловища или сведите их за головой. Поднимите лопатки от пола и постарайтесь дотянуться грудью до бедер. Количество повторений упражнения — 12-16 раз.
Домашние упражнения для пресса: сгибание с вытянутыми руками
Это упражнение необходимо для проработки верхнего пресса. Исходное положение — лежа на полу, ноги согнуты в коленных суставах, а стопы прижаты к полу. Поднимите руки за голову. На счет «раз» поднимите лопатки и постарайтесь дотянуться руками до колен. При этом не нужно напрягать шею; если шейные мышцы все же непроизвольно напрягаются, заведите за голову одну руку. На счет «два» вернитесь в исходное положение. Количество повторений, как и в предыдущем упражнении — 12-16.
Домашние упражнения для пресса: подъемы ног
Исходное положение то же — лежа на спине на полу. Вытяните руки вдоль туловища, а ноги поднимите вверх, слегка согнув в коленях. Можете держать ноги параллельно друг другу или же скрестить их. На счет «раз» нужно выпрямить ноги и потянуть их вверх, слегка оторвав таз от пола. На счет «два» возвратитесь в исходное положение. Количество повторений стандартное — 12-16. Следите за тем, чтобы работали только мышцы живота; нельзя делать сильный рывок ногами.
Домашние упражнения для пресса: комплексное упражнение для прямых мышц
Обычно упражнения для пресса рассчитаны на развитие мышц только верхней, либо только нижней части пресса. Но комплексное упражнение для прямых мышц живота помогает корректировать всю прямую мышцу — и верхнюю, и нижнюю ее часть. Лягте на спину, поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Заведите руки за голову. На счет «раз» оторвите от пола лопатки и согните туловище в грудном отделе. В это же время нужно оторвать от пола таз и потянуть ноги вверх. Тело должно напоминать английскую букву U. На счет «два» нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений упражнения — 15-20.
Помимо домашних упражнений для пресса убрать бока, подтянуть живот и скорректировать талию помогут упражнения с гимнастическим мячом — фитбол, а также специальная фитнес-гимнастика для мышц живота.
