Как привести свое тело в порядок, уделяя тренировкам 7 минут в день?

Уделите тренировкам всего 7 минут в день и вы получите отличную физическую форму и избавитесь от лишних килограммов. Тренер института Human Performance Institute Бретт Клика подготовил серию упражнений, которые вы найдёте в книге «7 минут на фитнес».

Спринт на месте

Чтобы не выходить из дома и не тратить время на поиск подходящей площадки для бега, выполните упражнение спринт на месте. Спринт быстро повышает пульс и укрепляет мышцы, участвующие в беге.

1. Встаньте прямо, согнув руки под углом 90 градусов.
2. При старте упражнения начинайте бег на месте. Старайтесь поднимать каждую лодыжку до высоты колена другой ноги и бегите на месте как можно быстрее.

Диагональные выпады

Это упражнение развивает гибкость и силу. Диагональные выпады укрепляют мышцы бедер и ягодиц. То, что нужно для домашнего фитнеса.

1. Встаньте прямо, поставив ноги чуть шире плеч.
2. Не поворачивая бедра, шагните левой ногой перед правой ступней. Ноги должны скреститься.
3. Поставив левую ногу как можно дальше и не разворачивая бедра, медленно коснитесь правым коленом земли.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите движение с другой ногой.

Выпады с наклонами

Упражнение требует совсем немного места, однако даёт внушительный эффект. Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.

1. Начните с обратного выпада, шагнув правой ногой назад.
2. Опуская правое колено вниз, наклонитесь вперед и поставьте руки на пол так, чтобы левая ладонь оказалась как можно ближе к внутренней части левой стопы.
3. Обопритесь на руки, сгибайте левую ногу и продолжайте наклоняться, опуская корпус к полу, как при отжиманиях.
4. Во время этого движения левая стопа остается прижатой к полу, а правую ногу старайтесь сохранять прямой, вытягивая назад.
5. Опуститесь грудью к полу насколько возможно, удерживая левую стопу на месте. Затем вернитесь в исходное положение одним движением: оттолкнитесь обеими руками от пола и одновременно, выпрямляясь, приставьте правую ногу обратно к левой.
6. Повторите, поменяв ноги.

Отжимания волной

Эта необычная вариация отжиманий значительно нагружает мышцы рук и груди.

1. Начните в позиции для отжиманий.
2. Поднимите ягодицы как можно выше (они должны быть направлены вверх).
3. Медленно сгибая руки, опускайте тело к земле. При этом держите таз поднятым, лицо обращено вниз.
4. В нижней точке движения начните опускать бедра и перемещать вес тела вперед так, чтобы плечи выдвинулись перед ладонями.
5. Поднимите голову и грудь, выпрямляя руки. При этом держите бедра как можно ближе к полу.
6. Когда руки будут прямыми, а грудь и голова — поднятыми, повторите движение в обратном направлении. Переместите вес назад, отодвигая плечи и поднимая бедра выше параллели в стартовую позицию. Повторите.

Серферские выпрыгивания

Необычное для нашего климата упражнение развивают силу и координацию верха и низа тела. Как только научитесь беспрепятственно его выполнять, сразу почувствуете себя настоящим серфером.

1. Лягте на живот и поставьте ладони на пол, как в нижней точке отжиманий.
2. С помощью мышц верхней и нижней половины тела как можно быстрее выпрыгните в приседание с небольшим разворотом тела, одна нога перед другой, как будто стоите на серфе.
3. Опуститесь обратно в положение лежа на животе и повторите то же движение, поворачиваясь другим боком вперед.

Велосипед

Это знакомое нам с детства упражнение прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

1. Лягте на спину, положив ладони под голову и прижав локти к полу.
2. Согните колени и поднимите ступни от земли так, чтобы бедра расположились под прямым углом к телу.
3. Это стартовая позиция. Теперь одновременно поднимите верх тела (словно выполняя скручивание) и постарайтесь коснуться левым локтем правого колена.
4. Вернитесь в стартовую позицию и повторите с противоположными конечностями. Выполняйте движение плавно, полностью контролируя вес тела.

Круги на скорость

Это упражнение увеличивает ЧСС и дает нестандартную нагрузку.

1. Положите книгу или другой предмет на пол и встаньте примерно в 15 сантиметрах перед ним.
2. Начните быстро переступать ногами, продолжая смотреть вперед, и обегите вокруг книги по часовой стрелке как можно скорее.
3. Завершив круг, тут же измените направление и бегите в обратную сторону.
4. Повторяйте, делая круги по часовой стрелке и обратно, но все время смотря вперед (то есть не бегая по кругу).

Выпады в прыжке

Усложненная версия выпадов увеличивает силу мышц ног и одновременно ускоряет пульс.

1. Начните, шагнув левой ногой вперед и сделав выпад.
2. Опустившись в нижнюю точку, выпрыгните вверх, оттолкнувшись от пола.
3. В момент прыжка поменяйте положение ног так, чтобы в момент приземления правая нога оказалась впереди.
4. Повторите выпад, прыжок и перемену ног, начиная с правой ноги.

Приседания из упора лежа

Поберегите свою энергию для этого упражнения! Развивают силу и эластичность мышц ног и таза.

1. Начните с позиции отжимания, согните левую ногу и приставьте ее стопу как можно ближе к левой ладони. Затем сделайте то же правой ногой.
2. Переставив обе ноги на полную стопу, вытяните левую руку как можно выше вверх, затем правую. Корпус и голову держите вертикально, пятки не отрывайте от пола, руки прямые.
3. Сохраняя такое положение корпуса, рук и головы, встаньте.
4. Опустите руки и присядьте обратно, поставив обе ладони на пол.
5. Шагните назад сначала левой ногой, затем правой, чтобы принять исходное положение. Потом повторите все упражнение с другой ноги.

Отжимания с поворотом

Эта продвинутая версия отжимания прорабатывает мышцы рук, груди и корпуса.

1. Начните с обычного отжимания.
2. В верхней точке (когда руки распрямлены) поднимите правую руку и ногу в воздух и развернитесь, чтобы корпус был перпендикулярен полу, весь вес на левой руке и ноге. Правая рука и нога по-прежнему вытянуты, спина также удерживается прямой.
3. Потянитесь правой рукой и ногой к потолку, сделайте паузу в этом положении и вернитесь в стартовую позицию.
4. Повторите, поднимая левую руку и ногу.

Комплексы тренировок на различные группы мышц и описание других упражнений вы найдете в книге «7 минут на фитнес».