Какой вид нагрузок выбрать в качестве тренировок – дело лично каждого и зависит оно от преследуемых целей. Силовые и кардио-упражнения имеют свою специфику, правила и эффективность воздействия на организм. Если вы хотите как можно быстрее избавиться от лишнего веса, то здесь необходимо разобраться.
Некоторые люди генетически предрасположены иметь больше жировых клеток, чем другие. Например, женщины, в среднем, имеют больший процент жировых клеток, чем мужчины. Взрослый здоровый человек с нормальным телосложением имеет примерно 25-30 миллиардов жировых клеток. У человека с избыточным весом – около 75 миллиардов жировых клеток. Сам по себе жир – это запасенная энергия, а жировая клетка – это “место ее хранения”, и, в зависимости от количества жира, которое находится внутри клетки, размер последней будет увеличиваться или уменьшаться. Поэтому, когда вы худеете, то вы в действительности не теряете жировые клетки, а просто опустошаете их содержимое.
Кардио-нагрузки используют кислород, поэтому более эффективно растрачивают жировые отложения. Но это в общем. В течение первых 20 минут кардио-тренинга расходуются только сахар крови и гликоген, и только потом в ход идут жиры. Гликоген – это быстрое топливо, находящееся в мышцах и готовое для моментального использования. Если вы пробежали дистанцию в 100 м, то вы не сожгли жир, а потратили гликоген. Гликоген – это вещество, наличие которого позволяет нам чувствовать себя бодрыми, свежими и сильными, а мышцы – упругими. Отсутствие гликогена – это вялость, слабость, сонливость, нежелание двигаться.
Силовой тренинг с короткими, но интенсивными нагрузками в качестве главного источника энергии использует гликоген и существенно поднимает уровень метаболизма уже после занятий. То есть, работа по сжиганию жира ведется даже на отдыхе, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание). Если сравнить сжигаемые калории, то кардио-тренировки имеют небольшое преимущество. За минуту занятий на велотренажере или за минуту бега вы сжигаете 10-12 калорий, в то время как за минуту поднятия веса вы сжигаете 10 калорий.
Каждая из этих тренировок имеет свои преимущества, и поэтому лучший способ – использовать и ту, и другую, сочетая их со здоровым питанием – умеренным количеством углеводов и жиров. Тяжелая интенсивная тренировка сама по себе сжигает много жира, а включение в программу кардио-упражнений только улучшит результаты. Усилить эффект от кардио-тренинга можно, если выполнять ее сразу же после силовой нагрузки или утром до завтрака. Или наоборот. Поработайте с железом, а затем отправляйтесь минут на тридцать на беговую дорожку. Интенсивные занятия в “качалке” сжигают кровяной сахар, поэтому во время кардио-упражнений организм вынужден приняться за жиры.
6-10 занятий по полчаса кардио в неделю вместе с 3-4 силовым нагрузкам помогут вам преобразиться. Конечно, если вы – новичок, которому тяжело пробежать и 100 метров, такой уровень нагрузки будет великоват. 3 раза кардио и 2-3 раза силовая для начала будет достаточным. Для успешной борьбы с лишними килограммами вам, кроме питания, силовых и кардио-тренировок вам необходима цель. Вы должны знать, к чему именно вы стремитесь, и тогда у вас все получится!
