Казалось бы, ну какие здесь могут быть правила? Вышел на свежий воздух – и бегай себе на здоровье. В принципе, так оно и есть, но существует несколько моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы занятие это было более эффективным.
Наверное, самый первый вопрос – когда лучше бегать: утром или вечером? Оказывается, утром для бега мужчины приспособлены больше, чем женщины. У женщин гормоны, которые отвечают за физическую активность, начинают лучше работать именно к вечеру. А значит, и бегается легче далеко после полудня. Перед утренней пробежкой ничего не ешьте и не пейте. А вот что-то легенькое перед вечерним бегом перекусить можно. Это позволит убрать чувство голода, и помочь организму сжигать жиры, а не ткани.
От того, каких результатов вы хотите добиться с помощью пробежки, зависит время, ваша скорость и дистанция. Иногда у бегающих, целью которых является сброс лишнего веса, возникает вопрос: почему, ежедневно бегая по 10-20 минут, не происходит уменьшения массы тела? А все потому, что мы устроены чрезвычайно мудро и интересно.
При беге трусцой организм получает энергию из гликогена – это, по сути, легкоусвояемый сахар, который находится в клетках. Организм очень быстро восстанавливает потерянный гликоген, и он снова идёт на покрытие энергозатрат при беге. Это действие повторяется “по кругу” в течение 40-50 минут, и только потом, когда клетки перестают вырабатывать достаточно гликогена, организм принимается за жировые ткани.
Что же делать тем, кто хочет избавиться от нескольких килограммов жира, но не хочет тратить на это по часу за забег? Вам поможет интервальный бег. Это чередование бега на максимуме усилий и отдыха. Вариант такой: 100 метров вы проходите обычным шагом, далее 100 метров – бег трусцой, и еще 100 метров – спринт с максимальной скоростью. Так, после спринта приток крови к жировым клеткам значительно увеличивается, поэтому сжигаются именно они, а не гликоген. Единственное – при интервальном беге сердечно сосудистая система подвергается повышенной нагрузке и если у вас имеются проблемы с сердцем или сосудами, лучше предварительно посоветуйтесь с врачом.
Бегая, следите за ритмом дыхания – он должен быть не слишком частый, старайтесь делать максимально полный вдох и такой же выдох. Примерно в середине пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек. Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда и заканчивайте, не нужно себя выматывать.
Бегать лучше не на пыльных улицах и не возле дороги, а в парке или местности, густо засаженной деревьями – там больше кислорода. Выбирайте не асфальтовые дорожки, а тропинки, к тому же не ровные, а с перепадами, горками, спусками – это заставит дыхательную систему работать активнее, увеличится выносливость сердца. В работу включаются мышцы, которые не работают при беге по ровным поверхностям, ну и соответственно, сжигается больше калорий.
Есть вариант бега (где бы вы думали?) в подъезде, а именно по ступенькам на лестничных пролетах. Результат будет втрое больше, чем при обычном беге, но и тяжелее, конечно. Сначала будет сложно взбежать выше, чем до 5-7 этажа, затем будете бегать выше и быстрее. Такой бег чрезвычайно эффективно сжигает жир на ногах, бедрах, ягодицах. Делайте нагрузку нарастающей, не стоит бежать до упаду, берегите здоровье.
