В повседневной жизни, наверное, никто не задумывается над тем, когда вдохнуть воздух, а когда его выдохнуть. Дышим себе – и все. А вот на занятиях фитнесом процесс дыхания очень важен. Правильно вдыхая и выдыхая, можно не только значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, но и повысить эффективность всей тренировки.
А для тех людей, цель которых – быстрее похудеть, дыхание сможет стать активным катализатором сжигания жира. Ведь во время процесса “вдох-выдох” наша кровь активно насыщается кислородом, а он, в свою очередь, ускоряет обмен веществ, сжигая, таким образом, излишний жир в клетках.
Дыхание зависит от направленности занятий фитнесом. Силовые упражнения предполагают сильное напряжение мышц. При такой нагрузке сложно думать о правильном дыхании. Часто, делая какое-нибудь сложное упражнение, тренирующиеся задерживают дыхание. Этого нельзя делать ни в коем случае!!! Задержка дыхания может мгновенно увеличить артериальное давление и стать причиной кратковременной потери сознания из-за кислородного голодания мозга.
Отрабатывая силовые движения, рекомендуется делать выдох в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего. Например, если вы качаете мышцы нижнего пресса с помощью поднимания ног вверх из положения лежа на спине, то во время поднимания вы делаете вдох, а в момент опускания – выдох. При подтягивании вдох делают, сгибая руки и достигая подбородком перекладины, а выдох – опускаясь в исходное положение.
Упражнения на развитие гибкости – основа любой разминки, это и наклоны, и повороты, и вращения, и махи. Они имеют свою специфику дыхания. В этих упражнениях вдох делают в положениях, которые способствуют расширению грудной клетки, а выдох – при ее сжимании.
Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено, руки опущены и слегка отведены назад. Именно такая поза помогает лучше наполнить легкие воздухом. А выдох необходимо совершать, наклоняясь вперед: грудная клетка и органы брюшной полости в этот момент сжимаются, что помогает более полному вытеснению воздуха.
Ходьба, бег, езда на велосипеде требуют ровного и глубокого дыхания. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох, и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры.
Чересчур глубокое дыхание может вызвать головокружение. Выполняя пробежку, помните о том, что хаотичное, с паузами или, наоборот, слишком частое дыхание нарушает ритм бега, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких. Медленный бег предполагает на каждый вдох и выдох примерно по 3–4 шага, а при движении со средней скоростью, на каждый вдох и выдох – 1–2 шага.
В плавании дыхание зависит от стиля. Если вы плывете брассом, вдох можно сделать только в момент поднимания головы над водой; если кролем – то в конце гребка, когда лицо повернуто в сторону и рот оказывается над водой. В другие фазы плавания можно лишь выдыхать воздух в воду.
Существует мнение, что нет большой разницы, чем дышать – ртом или носом. Но лучше, конечно же, носом. Эта рекомендация особенно актуальна, если вы тренируетесь на улице. Воздух, который вы вдыхаете, проходит по носовым ходам, нагревается, очищается от пыли и микроорганизмов. Когда мы дышим ртом, воздух сразу попадает в носоглотку, пыль и микробы частично оседают на миндалинах, а частично проникают в трахею и бронхи. Загрязнение и переохлаждение дыхательных путей часто становятся причиной простудных и инфекционных заболеваний.
